По-добре ли е да спите или да тренирате, когато сте уморени? Ето какво казват нови изследвания

Получаване на достатъчно сън се нарежда точно там с балансирана диета, движение на тялото и отказ от пушене като някои от най-важните части от пъзела за уелнес. Но ако трябва да изберем да пожертваме едно от тях за другото - да речем, да се откажем от един час сън, за да се промъкнем в изпотяване, след като този филм ни държеше будни твърде късно снощи - трябва ли?

Учените се потопиха в тази точна тема за ново проучване, публикувано през юни 2021 г британски Вестник по спортна медицина и резултатите са доста впечатляващи. След съкращение на числата от повече от 380 000 мъже и жени на средна възраст, записани в UK Biobank изследователска група, авторите на изследването установиха, че по-високите нива на физическа активност може да са в състояние да противодействат на отрицателното въздействие върху здравето на лошия сън.

Авторите добавят, че упражненията и висококачественият сън определено имат синергичен ефект върху здравето (превод: най-добрият вариант е да дадете приоритет и на двете, когато можете), но те обобщават своите открития в статията: „Лошият сън е свързан с по-висок риск [ на] смъртност по всякаква причина и смъртност по конкретна причина и тези рискове бяха значително изострени сред участниците с недостатъчно [упражнение].'

комбиниран образ на жена, спяща в леглото, и жена, която се готви да тича върху проектиран фон

Гети изображения / Шанън Фаган / Тревър Уилямс

дъщеря на Антъни Бурдейн 2018

9 храни, които ще ви помогнат да заспите

Основното откритие на това изследване е, че сънят и физическата активност са преплетени, казва Джесика Бол, M.S., RD, Tokyolunchstreet Дигитален редактор за хранене на асистента.

„Имате нужда от двете части на пъзела, за да се чувствате и функционирате по най-добрия начин. Ако сте свръхактивни, но не спите, това може да навреди на здравето ви в дългосрочен план. Също така прескачането на дейност изцяло доведе до по-лоши здравни резултати, независимо от съня. Всичко е свързано с намирането на баланса между почивка и активност, който работи с живота ви и с който можете да сте последователни“, обяснява Бол.

Започвайки от 2009 г., изследователите са събрали средно въпросници, интервюта и физически измервания от участниците до май 2020 г. Те са разгледали тяхното начално здравословно състояние, навици на живот и семейна история. След това авторите обобщиха данните за дейността, използвайки минути за задачи с метаболитен еквивалент, които са свързани с това колко калории обикновено изгарят различните упражнения.

Физическата активност на всеки участник беше категоризирана въз основа на Насоки на Световната здравна организация (СЗО). :

Високо: 1200 или повече минути на седмица или 4 часа на денСреден: 600 до по-малко от 1200 минути на седмица или 2 до 4 часа на денНиска:0 до по-малко от 600 минути на седмица или по-малко от 2 часа на ден

Обърнете внимание, че това включва всякаква дейност в свободното време – включително градинарство, разходки, разходки из магазина за хранителни стоки – не само официални „упражнения“, поради което нивата изглеждат високи. Плюс това, както ходенето, така и йогата имат 3 MET, което означава, че изразходват три пъти повече от седенето. За сравнение 10-минутна миля е 10 MET. Това означава пет 30-минутни разходки плюс две 30-минутни бягания с 10-минутно темпо = 1050 MET минути; стабилно в средната категория.

как работят доларовите магазини

За съня те използваха пет характеристики:

Тенденцията да бъдеш нощна сова пред ранното птиче
Продължителност на съня
Наличието на безсъние
Сънливост през деня
Хъркане

Включени са категории за оценка на съня: здрав (4 или по-висок), среден (2 до 3) и лош (0 до 1). (ICYMI, ето ги 4 начина за по-добър нощен сън, според експерт .)

Чрез сдвояване на резултатите от съня с резултатите от активността участниците бяха проследени до приключването на проучването през май 2020 г. или до смъртта им. Тези с по-ниски резултати от съня са имали по-висок риск от смърт от каквато и да е причина, от сърдечно-съдови заболявания и от инсулт. Индивидите с лош сън и никаква или изключително ограничена активност са имали най-висок риск от смърт.

Това са общи черти сред тези, които са склонни да бъдат едновременно по-физически активни и имат по-здрав резултат за сън:

Млад
Женски пол
„Нормално“ телесно тегло
Яжте повече плодове и зеленчуци
Прекарват по-малко от дните си седнали
Няма докладвани проблеми с психичното здраве
Никога не съм пушил
Пийте по-малко алкохол

Означава ли това, че трябва да пожертваме съня за упражнения? Не е задължително.

Превръщането на това в навик „може да доведе до умора и по-сериозни последици за здравето в бъдеще. Въпреки че поддържането на активност е важна част от здравословния начин на живот, опитайте се да си осигурите допълнителна почивка и да работите в движение през целия ден. Достатъчният сън е от решаващо значение и за възстановяването от упражнения, така че не можете да имате едното без другото“, казва Бол.

Резултатите от това проучване показват също, че всяко ниво на физическа активност на или над долния праг, препоръчан от СЗО, изглежда елиминира повечето от вредните въздействия на лошия сън и смъртността.

„Както при всяко нещо, изборът дали да се събудите и да тренирате или да спите зависи от всяка индивидуална ситуация – няма правилен или грешен отговор“, добавя Бол. „Въпреки това, ако постоянно жертвате съня за сутрешни тренировки, може да си струва да опитате да преструктурирате рутината си, за да тренирате в друг момент от деня. Упражнението няма да бъде толкова полезно за тялото ви, ако сте натрупали значителен „зад сън“.

блазе пица тесто рецепта

В ден, когато бихте могли да използвате, за да наваксате още няколко zzz, Бол препоръчва да правите по-кратки почивки за движение през целия ден, като например разходка около блока на всеки няколко часа или 10 минути йога тече сутрин и преди лягане.

„Дори и да ви липсва време, обикновено можете да намерите 5 до 10 минути тук-там, за да станете и да се раздвижите. Плюс това, това ще ви помогне да се чувствате по-енергични през целия ден“, казва Бол.

Следва: Да, можете да тренирате, когато имате буквално нула време – ето как.