Как да си купите най-здравословния хляб, тестени изделия и други, когато се храните чисто.
Идеята зад чистото хранене е фокусирането върху най-здравословните храни във всяка категория. Това означава пресни зеленчуци и плодове, здравословни протеини и мазнини и пълнозърнести храни. Що се отнася до въглехидратите във вашата диета, придържайте се към здравословните. Това означава пълнозърнести храни пред рафинирани зърна и захар. Пълнозърнестите храни доставят фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, борещи се с възпалението. Най-чистите пълнозърнести храни са тези, които изглеждат най-подобно, когато са били прибрани, като киноа, кафяв ориз и овес. Но пълнозърнестите макаронени изделия и пълнозърнестият хляб също се броят - просто може да се наложи да проверите етикетите. Ако търсите да се храните по-чисто, използвайте това ръководство, за да ви помогне да изберете и пазарувате въглехидрати с чиста храна.
Рецепта на снимката: Тост с авокадо по Западния бряг
Не пропускайте: 7 лесни начина да прочистите диетата си
1. Хляб
Рецепта на снимката: Сандвичи с домати и пушена моцарела
Дори хлябът, който не е сладък или солен, може да има изненадващо много добавени захари и сол. Проверете етикетите и изберете марки, които съдържат не повече от 200 mg натрий на парче и нямат захари в списъка на съставките. Пекарните в магазина не са непременно по-добри от пакетираните марки – проверете и тези съставки и етикети.
2. Макаронени изделия
Рецепта на снимката: Кремообразни фетучини с брюкселско зеле и гъби
Пълнозърнестите макаронени изделия са богати на полезни за практически всичко фибри. Но не го бъркайте с обогатена паста от пшенично брашно, която е направена от рафинирано пшенично брашно, което е лишено от хранителните трици и зародиши, но има обратно добавени витамини и минерали. Потърсете „пълнозърнесто брашно“ или „пълнозърнесто брашно“ като първа съставка.
3. Ориз
истината за диетичната сода
Рецепта на снимката: Салата от череши, див ориз и киноа
Кафявият ориз, лилавият ориз, черният ориз и червеният ориз се считат за пълнозърнести храни и естествено не съдържат глутен. Едно предупреждение за ориз? Оризът съдържа различни нива на арсен, естествен елемент, открит в почвата и водата, който се свързва с някои видове рак и сърдечни заболявания, когато се консумира във високи количества с течение на времето. Количеството арсен в ориза варира в зависимост от вида и мястото, където се отглежда, като кафявият ориз има повече от белия. Долния ред? Безопасно е да продължите да ядете ориз, но променяйте избора си на зърнени храни, така че да не ядете ориз през цялото време.
4. Тортили
Рецепта на снимката: Салса бъркани яйца
Избирате брашнена тортила? Проверете дали първата съставка на етикета е „пълнозърнесто“ брашно или „пълнозърнесто“ брашно и дали не съдържа частично хидрогенирано масло. Царевичните тортили се правят от маса, вид брашно, направено от накисване на царевица във варов разтвор, което добавя калций и прави витамините от група В и протеините по-достъпни, като същевременно губи само малко от триците. Някои марки съдържат добавени захари, като царевичен сироп; проверете етикета на съставките и пропуснете тези, които го правят.
5. Галета
Рецепта на снимката: Mac със сладък картоф и сирене
Купените от магазина галета могат да съдържат добавени захари и частично хидрогенирани масла (известни още като трансмазнини). Пропуснете ги, като си направите сами у дома: отрежете кората от пълнозърнестия хляб, накъсайте хляба на парчета и го поставете в кухненски робот, докато се образуват едри трохи. След това разстелете върху лист за печене и печете на 250°F за 10-15 минути.
6. Пита чипс
Купете пита чипс, приготвен с пълнозърнести храни като първа съставка, или купете пълнозърнести пита и ги изпечете на чипс у дома. Нарежете 4 пълнозърнести пита хляба на 4 триъгълника всеки. Разделете всеки триъгълник на 2 половини на сгъвката. Подредете, с грапавата страна нагоре, върху тава за печене. Напръскайте леко със спрей за готвене или намажете леко с масло. Печете на 425°F, докато станат хрупкави, 8 до 10 минути. Съхранявайте в херметически затворен контейнер при стайна температура до 1 седмица или във фризер до 2 месеца.
7. Препечени черупки
Рецепта на снимката: Butternut Squash & Tostadas от черен боб
Потърсете черупки тостада, направени от пълнозърнесто царевично брашно, които не съдържат палмово масло или частично хидрогенирани масла, които могат да имат отрицателни ефекти върху здравето на сърцето. Палмовото масло, масло, което се получава от палмови дървета, е с високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши LDL „лошия“ холестерол. Той също така съдържа вид наситена мазнина, наречена палмитинова киселина, която може да увеличи апетита. И накрая, по-голямата част от събирането на палмово масло унищожава местообитанието на тропическите гори. Изберете тостада черупки, които са изпечени или приготвени в по-здравословни масла, като масло от рапица, шафран или слънчоглед. Или купете царевични тортили и ги направете сами.
Гледайте: Как да направите тост с авокадо на Западния бряг
- Хранителен план за чисто хранене
- Рецепти за чиста вечеря
