Няма стандартна дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е просто диета с по-ниско съдържание на въглехидрати от това, което се препоръчва или от това, което повечето хора консумират. Диетичните насоки препоръчват 45-65 процента от калориите да идват от въглехидрати. Така че всяка диета с прием на въглехидрати под 45 процента от общите калории се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са един от трите макронутриента в нашата диета. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за нашите мозъци и тела. Въглехидратите се намират в плодовете, зърнените храни, зеленчуците, млечните продукти и храните със захар.
Вредни ли са въглехидратите?
Не! Това е толкова често срещано погрешно схващане, което хората имат за въглехидратите. Има широка гама от здравословни храни, които съдържат въглехидрати. Когато намалите въглехидратите от диетата си, е много по-лесно да пропуснете ключови витамини и минерали (ето защо кето диетите имат сериозни странични ефекти). Яденето на прости рафинирани въглехидрати не е толкова добро за вас, колкото здравословни сложни въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз и киноа. Това не означава, че няма място за тези храни във вашата диета.
Ще ме направят ли въглехидратите дебели?
Яденето на твърде много от всичко вероятно ще доведе до наддаване на тегло. Въглехидратите изглежда са обвинявани за причиняване на наддаване на тегло повече от повечето други храни. Това вероятно е така, защото има вероятност хората да отслабнат при диети с ниско съдържание на въглехидрати, макар и обикновено само в краткосрочен план. Ограничителните диети с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за придържане и изследванията показват, че ограничаването на дадена храна, като въглехидратите, прави храната по-желана. Това означава, че е по-вероятно да ги преядете, което може да доведе до наддаване на тегло. Вместо да ограничавате въглехидратите, избирайте по-често по-здравословни.
Въглехидратите ще ме направят ли сънлив?
Може би. Зависи кога ядеш и колко ядеш. Хората могат да се чувстват по-сънливи, след като са яли обилно хранене, особено такова с високо съдържание на въглехидрати. Въглехидратите правят триптофана (аминокиселина) по-достъпен и могат да ви накарат да се чувствате малко сънливи. Освен това, ако ядете много прости въглехидрати – помислете за голям бонбон – те ще се усвоят бързо, което ще доведе до скок и срив на енергията ви, което може да ви накара да се почувствате уморени.
Вземете повече устойчиви енергийни сложни въглехидрати заедно със здравословни мазнини и умерено количество протеин ще осигури естествена енергия.
Ще направят ли въглехидратите мускулите ми по-големи?
Не сами, не. Ще трябва да направите s силови тренировъчни упражнения последователно и яжте здравословна и добре балансирана диета, за да качите мускулна маса. Въглехидратите се съхраняват като гликоген в мускулите ви, така че е важно да ядете смес от въглехидрати и протеини след тренировка, за да попълните мускулите си.
Кои храни съдържат въглехидрати? Кои храни не?
Храни, които съдържат въглехидрати:
най-добрият сандвич за хляб с панера
- Плодове
- Зеленчуци
- зърна
- Ориз
- паста
- Хляб
- Млечни продукти (от естествената захар, лактоза)
- Боб
Храни без въглехидрати:
- Масла
- Масло
- месо
- Риба
Ще ме запекат ли въглехидратите?
Всичко зависи от вида на въглехидратите, които приемате. Въглехидратите с фибри в него ще помогнат на храносмилателната ви система да работи по-ефективно. Яденето на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще помогне в борбата срещу запека (ето ги храни, които да ви помогнат да акате ). Рафинираните въглехидрати, белият ориз и белият хляб няма да ви помогнат при запека, тъй като не съдържат много фибри. Бавно добавяйте богати на фибри храни към вашата диета и пийте много вода, ако се чувствате подкрепени.
Къде отиват въглехидратите в тялото ви?
Вашето тяло ще разгради вашите въглехидрати в захари. Тъй като тялото ни изчерпва глюкозата, въглехидратите стават нашият първи източник на енергия. Веднъж разградени, тези захари навлизат в кръвта ни, която след това захранва нашия мозък, мускули и други органи. Комбинирайте вашите въглехидрати със здравословни мазнини, протеини и фибри (които всички забавят храносмилането), за да забавите бързото усвояване на захарта в кръвта и да ви осигурят по-дълъг устойчив източник на енергия. Това ще помогне за предотвратяване на тези пикове на захарта и енергийни сривове.
Колко въглехидрати трябва да ям на ден?
Диетичните насоки препоръчват между 45-65% от дневния ви прием на калории да бъдат въглехидрати. Ако имате диабет, трябва да превишите целите си за въглехидрати с регистриран диетолог. Също така е добре да имате предвид вида на въглехидратите, които консумирате. Получаването на 100 грама въглехидрати от желирани зърна няма да е същото като яденето на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от гледна точка на храненето.
Кои въглехидрати са добри за хората с диабет?
Хората с диабет все още трябва да ядат въглехидрати. Не забравяйте, че всички въглехидрати се разграждат до проста захар (глюкоза). Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците биха били чудесни източници на въглехидрати, тъй като съдържат други хранителни вещества, а също и фибри, които спомагат за забавяне на храносмилането. Силно препоръчвам да говорите с диетолог или диетолог, за да ви помогне да разберете как да включите въглехидратите в диетата си.
Прекалих с въглехидратите, какво да правя?
Най-напред - не се чувствайте виновни. Това е напълно нормално. Всеки преяжда от време на време. Простата разходка, след като сте се поглезили с добро количество въглехидрати, ще ви помогне да намалите нивата на кръвната си захар. Можете също да опитате тези 12 здравословни начина да намалите кръвната си захар .
Опасно ли е смесването на мазнини и въглехидрати?
Все още не разбирам откъде идва този мит. Всъщност трябва да комбинирате групи храни, за да регулирате кръвните нива и да поддържате енергията по-дълго.
Аз съм на нисковъглехидратна диета и не отслабвам. Защо?
Повечето от нас свързват консумацията на по-малко въглехидрати със загубата на тегло. Когато намалите въглехидратите драстично, тялото ви може да каже: „Хей, чакай малко“. В този момент вашият метаболизъм се забавя, като искате да задържите по-малкото калории, които получавате. Това е естественият начин на нашето тяло да се самосъхрани. Другият проблем, който се случва при диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че ако ограничите, е по-вероятно да преядете с богати на въглехидрати храни, което може да ви постави в неприятен цикъл и също да доведе до наддаване на тегло.
бира във фризера
Ако търся лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, към какво да посегна?
Четете етикетите за хранителните си стойности. Има много здравословни закуски, които са с естествено ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуци, ядки и семена, маслини, дори обикновено кисело мляко и горски плодове могат да се впишат като част от здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Ето някои други идеи за здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати, ако имате диабет .
