Много хора се опитват да се насочат към упоритите коремни мазнини, като се хранят по-добре и тренират, но може да ви се струва, че това е последното нещо, което трябва да направите, когато се опитвате да отслабнете! Със сигурност може да се почувства разочароващо да не виждате резултати толкова бързо, колкото бихте искали, но бавното и стабилно печели състезанието. И отвъд повърхностните причини, загубата на коремна мазнина (наричана още висцерална мазнина, която е вид мазнина, която заобикаля вашите жизненоважни органи) може да има някои сериозни ползи за здравето, като подобрено здраве на сърцето и намален риск от развитие на диабет.
За да ви помогнем да идентифицирате навиците, които могат да попречат на напредъка ви – и в крайна сметка да ви помогнем да усъвършенствате навиците, които могат да помогнат – говорихме с Cathy Posey, RD, Monica Auslander Moreno, M.S., RD, LDN и Никола Джорджевич, M.D. Ето какво те трябваше да кажа за най-добрите навици, които трябва да избягвате, за да ви помогне да губите висцерална мазнина по-ефективно.
1. Не яжте твърде късно вечер
Най-добре е да приемате калориите си по-рано през деня, казва Поузи, а не късно през нощта. Имаме нужда от повече енергия през деня, докато работим, готвим, грижим се за членовете на семейството и в крайна сметка движим тялото си повече. И с изтичането на деня естествено се нуждаем от по-малко енергия. Яденето на вечеря от по-ранната страна означава, че имате допълнително време да използвате тази енергия преди лягане, така че по-малко от нея се складира, потенциално като висцерална или коремна мазнина. Това не означава, че трябва да гладувате, ако се случи да сте гладни по-късно! Просто отидете за лека закуска преди лягане това е по-малко калории с малко протеини, мазнини или фибри за удовлетворение. Помислете за пуканки, извара или ядки.
ползи от сок от червено зеле
2. Не пренебрегвайте стреса
Ако продължавате да отлагате стреса, той просто ще се затвори и ще ви накара да поддържате високи нива на стрес, което според Поузи може да увеличи кортизола и да доведе до складиране на мазнини предимно в корема. „Спирането няколко пъти всеки ден за активно освобождаване от стреса чрез дълбоко дишане, бързо разтягане или четене на положителен цитат може да има повече значение от броенето на калории – а броенето на калории е допълнителен източник на стрес за много хора“, казва тя. Намерете начин да се освободите от стреса чрез практики за самообслужване (и ако броенето на калории ви стресира, не го правете!)
7 храни, които да ядете за облекчаване на стреса3. Не пропускайте движението през деня
Дори ако ходите на тренировъчен клас или извършвате основна работа няколко пъти всяка седмица (което, ако го правите, браво!), оставането на заседнал начин на живот през по-голямата част от деня (здравейте, работа на бюро и дълги пътувания до работното място) може да попречи на висцералните мазнини да се разместят . „Всеки път, когато се качвате по стълбите, а не с асансьора, или се разхождате из блока, вместо да стоите на дивана, поддържате мускулите малко по-тонизирани“, обяснява тя. Използвайте всяка възможност да се движите колкото е възможно повече!
Това са най-добрите 5 упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете
Getty Images / Capuski
4. Не забравяйте да спите
Получаването на 7 до 8 часа сън на нощ помага да поддържате хормоните под контрол, което от своя страна може да ви помогне да поддържате апетита и желанията си под контрол на следващия ден. „Ако тялото ви не е отпочинало, то не може да си сътрудничи при загуба на тегло или освобождаване на мазнини. Лошите навици за сън влияят на нивата на стрес, регулирането на хормоните и метаболитните ритми“, казва тя. Например една нощ с малко сън има потенциала да увеличи грелина, хормона на глада, което ви прави по-склонни да ядете безсмислено през деня и да избирате висококалорични храни. Има смисъл защо тялото ви прави това – то се нуждае от повече енергия, за да функционира с по-малко сън!
Като се има предвид това, добър сън може да бъде трудно да се постигне. Но практикуването на добри навици за сън може да помогне. Вземете книга вместо телефона си един час преди лягане, за да помогнете на тялото си да се отпусне. Задайте аларма за лягане и се опитайте да я спазвате всяка вечер. И въпреки че в началото може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, алкохолът всъщност може да затрудни съня през нощта, така че се придържайте към само една напитка с вечерята, ако има такава. Прочетете повече за навиците за здравословен сън тук.
какъв алкохол е джагер
5. Не забравяйте да подхранвате червата си
„Нездравословните черва не могат да абсорбират хранителните вещества и да премахват отпадъците ефективно. Силно преработените храни, консервантите, изкуствените оцветители и овкусители, химикалите и захарите разрушават нормалната чревна флора. Когато това се случи, коремът се издува и раздува“, обяснява тя. Освен подуването, отслабените черва могат да причинят възпаление по цялото тяло, което може да затрудни отслабването като цяло. За да помогнете за подхранването на здрави черва и да победите възпалението, ще искате да ядете цели храни колкото е възможно повече и да сведете до минимум храни с високо съдържание на добавени захари, наситени мазнини и натрий, за да помогнете за намаляване на висцералните мазнини. Да не кажа, че никога не можете да се наслаждавате на неща като сладолед или чипс! Просто се фокусирайте по-често върху тези здравословни цели храни.
Освен това, пробиотици и пребиотиците могат да помогнат за подобряване на здравето на червата. Пробиотиците включват гръцко кисело мляко или скайр, кимчи, комбуча, кисело зеле и закваска, докато пребиотиците включват артишок, ябълки, аспержи, чесън и банани.
6 привидно здравословни неща, които могат да объркат червата ви6. Не прекалявайте с добавената захар
Естествената захар е добра в умерени количества (помислете: плодове), но яденето на твърде много добавена захар може да затрудни отслабването, в допълнение към увеличаването на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания. „За разлика от храните и напитките, които естествено съдържат захар, добавените захари нямат никаква хранителна стойност“, казва Никола Джорджевич, д-р .
бурдайн причина за смъртта
И докато някои са добре, добавената захар си е проправила път в толкова много храни, които ядем ежедневно. Помислете за зърнени храни, мюсли, хляб, напитки и други. Твърде много добавена захар оказва натиск върху черния дроб, където той не е в състояние да преработи напълно захарта и я превръща в мазнина. „Различни проучвания са установили, че големи количества фруктоза могат да увеличат мазнините в корема и черния дроб. Бързо решение за нашите любители на сладкото би било да ядем плодове с ниско съдържание на захар, като къпини, ягоди, мед и праскови, или да помислим за рецепти за десерти с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Джорджевич.
Рецепти за десерт с ниско съдържание на въглехидрати7. Не забравяйте за сложните въглехидрати
„Яденето на рафинирани въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия и бисквитки [в излишък] ще увеличи коремните ни мазнини. Ако искаме да го загубим, трябва да се съсредоточим върху яденето на богати на хранителни вещества и фибри въглехидрати, като зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс“, казва Джорджевич.
Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати наведнъж има тенденцията бързо да повиши кръвната ни захар и скоро след това да я изпрати твърде ниско. Когато кръвната ни захар е твърде ниска, тялото ни кара да жадуваме за повече въглехидрати, за да я възстановим. Това задейства труден цикъл. Изборът на богати на фибри въглехидрати, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, помага да поддържаме стабилни нивата на кръвната си захар, което от своя страна води до здравословни хранителни навици, които спомагат за поддържане на здравословно тегло.
8. Не пийте прекалено много
„Яжте колкото зеле искате, но ако нарушавате хранителния си прием с поглъщане на алкохол, това може да доведе до висцерална мазнина (мазнини по корема). Алкохолът е уникален способен да стимулира секрецията на инсулин и следователно коремните мазнини – дори ако правите мартини с „нула въглехидрати“, казва Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LDN, консултант по хранене за RSP хранене . Бъдете много внимателни към приема на алкохол и комбинирайте алкохола с храна и вода. Освен това не използвайте сокове, тоници, сиропи и изкуствени подсладители, когато смесвате и правете равносметка на седмичния си брой напитки, за да го сведете до възможно най-малко, казва тя. Това ще ви помогне да намалите тази висцерална мазнина и да избегнете подуване.
9. Не разчитайте много на изкуствени подсладители
Подслаждането на тази чаша java с изкуствена захар може да има обратен ефект. „Изкуствените подсладители могат да нарушат деликатния микробиом на червата и да объркат мозъка ви – той си мисли, че получава нещо сладко заради вкуса, но калориите не идват – и това всъщност подтиква секрецията на инсулин и следователно съхраняването на висцерални мазнини, може би дори по-силно от захарта би“, казва Морено. По-добре е да пропуснете всички подсладители или дори да използвате само една чаена лъжичка мед, истинска захар или кокосова захар, ако имате нужда от малко захар.
