План за здравословно хранене за наддаване на тегло

Отслабването може да е отлична цел за много хора, но не за всички. Може да има различни причини, поради които може да искате да наддадете на тегло! Може би работите върху изграждането на мускули и бихте искали вашата диета да поддържа натрупването на обем или може би се възстановявате от заболяване, което е свалило теглото ви под идеалното.

Каквато и да е причината ви, ние ви предлагаме в този 7-дневен хранителен план за наддаване на тегло за добавяне на килограми по здравословен начин. Тези рецепти за закуска, обяд, вечеря и леки закуски се фокусират върху пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни, богати на фибри, чист протеин (включително опции за протеини на растителна основа ), здравословни мазнини и много плодове и зеленчуци. С някои прости стъпки за приготвяне на храна и рецепти, които изпълняват двойно задължение и ви хранят повече от веднъж, ние рационализирахме процеса на приемане на калориите, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло, така че това е лесно начинание.

Колко калории са ви необходими, за да наддадете на тегло?

Този план за хранене е определен на 2500 калории, с модификации за 2000 и 3000 калории. Вероятно сте запознати с 2000 калории като стандартна цел за вашето ежедневно хранене. FDA използва това кръгло число за даване на общи съвети относно диетата. Поради тази причина това е и числото, което ще видите в панелите с хранителни факти.

Но 2000 калории не са универсални, особено когато се опитвате да наддадете на тегло. Вашето текущо тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност са фактор за калориите, които трябва да натрупате на килограми.

За да разберете вашите собствени калорични нужди за увеличаване на теглото, първо трябва да получите представа за вашата скорост на метаболизма в покой (RMR). Това е броят калории, от който тялото ви се нуждае, за да поддържа заседнал начин на живот, без да включва упражнения. След като установите своя RMR, можете да включите нивото на вашата активност за по-точно изчисляване на вашите нужди.

Стъпка 1: Изчислете вашата скорост на метаболизма в покой

Един лесен начин да изчислите скоростта на метаболизма си в покой е да умножите текущото си тегло по 12.

Например:

Ако тежите 150 паунда: 150 x 12 = 1800 калории/ден

Теоретично, това е колко калории изгаряте през деня, без да се включва, ако тренирате. Ще поддържате сегашното си тегло, ако се придържате към толкова много калории на ден.

Стъпка 2: Вземете фактор във вашето ниво на активност

В зависимост от това колко тренирате, ще искате да вземете скоростта на метаболизма си в покой и да го умножите по следните числа, за да получите по-точна оценка на това колко калории изгаряте на дневна база.

Леко активен(леки упражнения 1 до 3 дни/седмица): x 1,2Умерено активен(умерени упражнения 3 до 5 дни/седмица): x 1,4Много активен(тежки упражнения 6 до 7 дни/седмица): x 1,6Екстра активен(изключително тежки упражнения 6 до 7 дни/седмица): x 1,8Супер активен(изключително тежки упражнения 6 до 7 дни/седмично и физическа работа): x 1,9

Например:

1800 калории/ден х 1,2 (умерено активен) = 2160 калории/ден

Това е колко калории трябва да приемате, за да поддържате текущото си тегло, ако нивото на вашата активност остане същото.

Стъпка 3: Добавете повече калории за наддаване на тегло

Ако сте във фазата на трупане на бодибилдинг (което е, когато се опитвате да качите мускули) или ако вашият лекар ви е посъветвал да следвате диета за наддаване на тегло, можете да се стремите да приемате 5 до 10% повече калории.

Например:

За 5% повече калории: 2160 калории/ден х 1,05 = 2268 калории/ден

За 10% повече калории: 2160 калории/ден х 1,1 = 2376 калории/ден

Здравословни храни, които да ядете повече, за да наддадете на тегло

Когато става въпрос за наддаване на тегло и изграждане на мускули, макронутриентите имат значение. Но това е мит че трябва да отидете ол-ин на храни с високо съдържание на протеини, за да качите мускули. Въпреки че протеинът е жизненоважен за възстановяване на микроразкъсванията, които вдигането на тежести и други упражнения създават в мускулите ви, въглехидратите и мазнините продължават да изпълняват важни функции в тялото ви, докато напълнявате – така че не ги пренебрегвайте! Ето някои храни, върху които да се съсредоточите за баланс на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много протеини.

Диана Чиструга

• Мазни риби като сьомга, риба тон, херинга и аншоа
• Меса като пуешко, пилешко и постно говеждо, свинско и агнешко
• Фасул и бобови растения, включително нахут, черен боб, леща, боб канелини и хумус
• яйца
• Ядково масло и ядки като кашу, фъстъци, бадеми, орехи и пекани
• Пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз и киноа
• Висококалорични плодове и зеленчуци като авокадо, кокос, банани, манго и сушени плодове
• Пълномаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и сирене

План за здравословно хранене за наддаване на тегло: 2500 калории

Ето как изглежда планът за здравословно хранене за наддаване на тегло при 2500 калории. Ако търсите различно ниво на калории, вижте бележките в долната част на всеки ден, за да видите как да намалите калориите до 2000 калории или дори повече до 3000 калории.

какво се случва, ако ядете недопечено пиле

Как да подготвите храна за вашата седмица на хранене

• Направете веганските бурито за закуска във фризер, които да хапнете за закуска тази седмица.
• Направете 5 твърдо сварени яйца.
• Изпечете бадемово-медените енергийни блокчета за леки закуски през цялата седмица.
• Пригответе печена маслена тиква и кореноплодни зеленчуци с ньоки от карфиол и ги съхранявайте в хладилника за обяд.
• Направете гранола с кленови ядки, която да ядете през цялата седмица.

Ден 1

Закуска (706 калории)

• 2 порции бурито за веганска закуска във фризер
• 1 чаша ягоди

А.М. Снек (246 калории)

• 1 порция Бадемово-медено захранващо блокче

Обяд (649 калории)

• 2 порции Салата със зеленчуци и риба тон
• 1 чаша парчета манго

следобед Снек (200 калории)

• 1 голяма ябълка
• 1 с.л. натурално фъстъчено масло

Вечеря (715 калории)

• 1 порция Свински пържоли и моркови от клен и горчица
• 1 1/2 чаши лесен кафяв ориз

Общо за деня : 2516 калории, 105 g протеин, 343 g въглехидрати, 46 g фибри, 88 g мазнини, 2557 mg натрий

За да го направите 2000 калории: Пропуснете фъстъченото масло от P.M. лека закуска и пропуснете ориза от вечерята.

За да направите 3000 калории: Добавете допълнителен бадемово-меден енергиен бар към A.M. закуска, добавете още 2 с.л. фъстъчено масло към P.M. лека закуска и добавете допълнително ½ чаша кафяв ориз към вечерята.

Ден 2

Закуска (430 калории)

• 1 порция Малина Праскова Манго смути купа
• 1 твърдо сварено яйце

А.М. Снек (192 калории)

• 15 бейби моркова
• 3 с.л. хумус
• 1 среден портокал

Обяд (648 калории)

• 1 порция печена тиква Butternut и кореноплодни зеленчуци с ньоки от карфиол
• 1 филия пълнозърнест тост с 1 ч.л. несолено масло

следобед Снек (265 калории)

• 1 порция домашни пуканки за микровълнова фурна
• 1 голям банан
• 8 безсолни бадеми

Вечеря (951 калории)

• 2 порции Philly Cheese Steak Sloppy Joes
• 2 чаши пресен спанак и 1 чаша настъргани моркови, гарнирани с ½ с.л. зехтин и ½ с.л. балсамов оцет

Общо за деня: 2486 калории, 120 g протеин, 298 g въглехидрати, 64 g фибри, 98 g мазнини, 2470 mg натрий

За да го направи 2000 калории : Пропуснете твърдо свареното яйце на закуска, пропуснете хумуса на A.M. лека закуска, пропуснете препечения хляб и маслото на обяд и пропуснете банана и бадемите в следобедното хранене. закуска.

херши блаженство бял шоколад

За да направите 3000 калории: Добавете още едно твърдо сварено яйце на закуска, добавете 6 пълнозърнести бисквити и още една супена лъжица хумус сутрин. лека закуска и добавете десерт за вечеря от 8 унции. 2% обикновено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица. мед и 1 чаша ягоди.

Ден 3

Закуска (646 калории)

• 2 порции гранола с кленови ядки
• 1 чаша 2% мляко

А.М. Снек (267 калории)

• 1 парче швейцарско сирене
• 8 пълнозърнести крекера

Обяд (648 калории)

• 1 порция печена тиква Butternut и кореноплодни зеленчуци с ньоки от карфиол
• 1 филия пълнозърнест тост с 1 ч.л. несолено масло

следобед Снек (234 калории)

• 6 унции 2% обикновено гръцко кисело мляко
• 1 чаша ягоди
• 1 с.л. пчелен мед

Вечеря (709 калории)

• 2 порции кремообразно пиле, брюкселско зеле и паста в едно гърне с гъби

Общо за деня: 2505 калории, 116 g протеин, 315 g въглехидрати, 48 g фибри, 94 g мазнини, 2052 mg натрий

За да го направите 2000 калории: Намалете мюсли до 1 порция и намалете млякото до ½ чаша на закуска и пропуснете твърдо сварено яйце и швейцарско сирене сутрин. закуска.

За да направите 3000 калории: Увеличете ньоките до 2 порции на обяд и добавете 1 крекер Graham следобед. закуска.

Ден 4

Закуска (646 калории)

• 2 порции гранола с кленови ядки
• 1 чаша 2% мляко

А.М. Снек (218 калории)

• 15 пръчици моркови
• 1/4 чаша хумус
• 1 среден портокал

Обяд (648 калории)

• 1 порция печена тиква Butternut и кореноплодни зеленчуци с ньоки от карфиол
• 1 филия пълнозърнест тост с 1 ч.л. несолено масло

следобед Снек (335 калории)

• 4 бисквити грахам
• 1 средна ябълка

Вечеря (651 калории)

• 1 порция Пържено пиле на фурна в южняшки стил
• 1 порция Гръцка картофена салата
• 1 порция Зелен фасул с чесън

Общо за деня: 2499 калории, 81 g протеин, 330 g въглехидрати, 53 g фибри, 101 g мазнини, 2471 mg натрий

За да го направите 2000 калории: Намалете мюсли до 1 порция и млякото до ½ чаша на закуска, пропуснете намазаните с масло препечени филийки на обяд и намалете P.M. лека закуска към 3 крекера Graham.

За да направите 3000 калории: Добавете 2 допълнителни бисквити Graham и 2 супени лъжици. фъстъчено масло към вечерната закуска, добавете втора филийка пълнозърнест тост с 1 ч.л. масло на обяд и добавете втора порция боб на вечеря.

Ден 5

Закуска (507 калории)

• 1 порция Малина Праскова Манго смути купа
• 2 твърдо сварени яйца

А.М. Снек (492 калории)

• 2 порции бадемово-медени енергийни блокчета

Обяд (648 калории)

• 1 порция печена тиква Butternut и кореноплодни зеленчуци с ньоки от карфиол
• 1 филия пълнозърнест тост с 1 ч.л. несолено масло

следобед Снек (165 калории)

• 2 порции домашни пуканки за микровълнова фурна

Вечеря (697 калории)

• 2 порции Салата Зелена богиня с пиле
• 1 филия пълнозърнест тост с 1 ч.л. несолено масло

Общо за деня: 2509 калории, 157 g протеин, 295 g въглехидрати, 60 g фибри, 86 g мазнини, 1579 mg натрий

Съвет за приготвяне на храна: Направете кремообразните опаковки от авокадо и бял боб тази вечер, така че всички да са готови за обяд в Дни 6 и 7.

За да го направите 2000 калории: Пропуснете яйцата на закуска и пропуснете 1 захранващо блокче с бадем и мед в A.M. закуска.

За да направите 3000 калории: Добавете 1 средна ябълка с 2 супени лъжици. натурално фъстъчено масло към P.M. закуска и добавете десерт за вечеря от 1 квадрат черен шоколад.

Ден 6

Закуска (569 калории)

• 1 порция Малина Праскова Манго смути купа
• 1 среден портокал
• 2 твърдо сварени яйца

А.М. Снек (214 калории)

• 1 средна ябълка
• 1 с.л. фъстъчено масло

Обяд (738 калории)

• 2 порции кремообразни опаковки от авокадо и бял боб
• 1 чаша ягоди

следобед Снек (241 калории)

• 4 бисквити грахам

Вечеря (722 калории)

• 2 порции Тортила чип камбала със салата от черен боб

Общо за деня: 2484 калории, 125 g протеин, 311 g въглехидрати, 64 g фибри, 91 g мазнини, 2281 mg натрий

Съвет за приготвяне на храна: Охладете последните 2 кремообразни обвивки с авокадо и бял боб, за да обядвате на Ден 7.

За да го направите 2000 калории: Пропуснете твърдо сварените яйца на закуска и намалете до 1 обвивка на обяд.

За да направите 3000 калории: Добавете 2 с.л. фъстъчено масло към P.M. лека закуска и добавете 1½ чаши лесен кафяв ориз на вечеря.

Ден 7

Закуска (644 калории)

• 1 порция веган бурито с фризер
• 1 среден банан
• 2 с.л. фъстъчено масло

А.М. Снек (230 калории)

• 6 унции 2% обикновено гръцко кисело мляко
• ½ чаша боровинки
• 1 с.л. пчелен мед

Обяд (692 калории)

• 2 порции кремообразни опаковки от авокадо и бял боб

следобед Снек (246 калории)

• 1 порция Бадемово-медено захранващо блокче

Вечеря (665 калории)

• 1 порция Сьомга, пълнена със спанак на крем
• 2 порции Зелен фасул с чесън
• 3/4 чаша лесен кафяв ориз

Общо за деня: 2478 калории, 117 g протеин, 302 g въглехидрати, 54 g фибри, 100 g мазнини, 2548 mg натрий

За да го направите 2000 калории: Намалете до 1 обвивка на обяд и пропуснете ориза на вечеря.

За да направите 3000 калории: Добавете малка круша и още едно захранващо блокче с бадем и мед към следобедния ден. лека закуска и добавете допълнителна чаша ориз на вечеря.

Калория Калкулатор

Етаж:

Възраст:

Растеж (В Cm):

Тегло (В Кг):

Нивото На Физическата Активност: Минимум Ниско Средно Аритметично Високо Много Високо

Изчисли

Изпратете Ме По Имейл Показване На Сайта